簡單講：較穩定的睡眠節奏，其實由上床之前已經開始。盡量維持相近起床時間、日間接觸自然光與活動身體、建立短而固定的放鬆次序，並讓睡房保持黑暗、安靜及舒適；睡眠不穩時再逐項檢視咖啡因、酒精、螢幕與太夜的豐富晚餐。
重點速讀
- 盡量維持相近起床時間，並預留足夠睡眠時間。睡眠安排由日間已經開始。
- 重複一段簡短放鬆程序，再逐項檢視咖啡因、酒精、太夜用餐及螢幕通知。
- 記錄反覆出現的睡眠困難與日間睡意。如問題持續或有呼吸停頓，不應只靠再添一件睡前產品處理。
用起床時間固定一日節奏
工作、家庭或社交安排會令上床時間改變，但相對一致的起床時間可以為每天提供較可靠的錨點，亦更容易看出自己是否經常沒有預留足夠睡眠時間。
睡得短的一晚之後，不要讓一次困難變成整個星期不斷改時間。在現實可行情況下回到平日起床節奏，翌晚提早開始放鬆。如需輪班，就以值班表容許的最穩定模式為目標。
日間善用自然光與身體活動
起床後接觸自然光，有助身體分辨日間與夜晚。可以打開窗簾、在光亮窗邊吃早餐，或情況許可時短暫到戶外步行。恆常身體活動亦支援整體健康，並可以成為睡眠友善生活的一部分。
如果劇烈運動會令你保持清醒，就不要安排在臨睡前。最合適的時間，是不會犧牲睡眠而又能持續實行的時間。
建立二十分鐘的落地程序
放鬆程序不需要複雜。每天以相同次序重複幾件事：完成緊急訊息、準備翌日必需品、調暗燈光、洗漱，然後選一件安靜活動。重複次序會成為提示，告訴自己一天最活躍的部分正在結束。
- 把未完成事項寫成一張簡短清單。
- 減少刺激性新聞、工作內容與社交媒體。
- 選擇安靜閱讀、輕柔伸展或緩慢呼吸。
- 如果不斷看時間會增加焦慮，把時鐘移離直接視線。
逐項檢視四個常見干擾
咖啡因的影響可以比預期維持更久，要留意咖啡、茶、汽水、朱古力與能量飲品的時間。酒精可能令人初時感到眼瞓，但之後可以干擾睡眠。太夜的豐富餐膳、尼古丁與不停亮起的螢幕，亦會令放鬆更困難。
每星期只改一個因素，會比一晚內全部改變提供更有用的個人資料。
讓睡房主動支援睡眠
實際目標是舒適、安靜與黑暗。按需要使用窗簾、眼罩或合適隔音用品；因應香港溫度與濕度選擇舒適寢具；如通知會干擾睡眠，可把裝置放離枕邊充電。
先講清楚想支援哪一個睡眠環節，再查看 睡眠與壓力產品。任何產品都只應是計劃中有限的一部分，使用前要核對標籤、注意事項與個人適用性。
睡前習慣以外，想再比較睡眠配方？
如果你已建立固定睡前安排，亦想了解補充品，可以先比較配方有甚麼，以及與現正使用的產品有何不同。川御瞓得深是其中一款可進一步查看的選擇。
- 一次看清配方組合 品牌資料列有 GABA、L-茶氨酸、芝麻素及植物成分，亦包含褪黑素，方便與已有產品逐項核對。
- 60 粒膠囊裝 可在產品頁集中查看包裝與現有選項。選購前再確認完整成分含量及食用指示，才決定如何配合日常安排。
如正使用處方安眠藥，不要自行一併服用；先讓醫生或藥劑師核對配方。
知道何時應尋求協助
偶爾睡得不好很常見。如入睡困難持續、反覆影響日間功能、伴隨大聲鼻鼾或呼吸停頓，或同時出現明顯痛楚、情緒低落、焦慮、藥物改變或其他健康疑慮，應尋求專業意見。
可以簡單記錄一至兩星期的上床與起床時間、日間睡意、咖啡因及主要干擾，令專業討論更具體。更多日常內容可到 acc+ 健康指南。
常見問題
是否每天都要同一分鐘上床？
現實可行而相對一致的時間範圍，比追求準確分鐘更有用。盡量保持相近起床時間，並預留足夠睡眠時間。
上床後未能立即入睡，可以怎樣做？
不要強迫自己入睡或不斷看時間。保持柔和燈光，先做安靜活動，感到有睡意再休息。如經常出現這個情況，應尋求協助釐清原因。
睡前飲少量酒，可以幫助入睡嗎？
酒精可能令人初時眼瞓，卻會干擾之後的睡眠。可把飲酒與咖啡因的時間一併檢視，不要把酒當作助眠方法。
甚麼時候不應只靠調整睡眠習慣？
如問題持續或反覆影響翌日日常生活，便應尋求評估。大聲鼻鼾、呼吸停頓或明顯日間睡意亦值得跟進。帶同簡短的睡眠時間及干擾記錄，有助講清楚情況。
